当焦虑成为一个念头挥之不去时,请问自己三个问题

摘要:北京时间20200602关于【当焦虑成为一个念头挥之不去时,请问自己三个问题】的具体情况和说明,让www.xxsngj.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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小菲回到久别的学校后感觉压力陡增:回顾居家学习时光,虽在学习,但节奏松散,经常吃吃零食、玩玩手机、躺在床上睡会儿觉;现在在教室里,她发现自己已经跟不上学校学习的节奏了。老师在讲台上慷慨激昂地讲解,周围同学频频点头表示听懂了,这一切都让她觉得紧张、担心、害怕、焦虑。眼看返校复课已经一个多月,高考日益临近,与小菲有相近经历和感觉的考生眼下该怎么办?

分 析

经过几个月的居家学习,考生长时间没有和老师、同学面对面交流,对自己的成绩评价多了些不确定性。返校复课后,考生往往看到别人身上的优点、自己身上的缺点,很容易陷入焦虑情绪中。这种情绪和成绩高低无关,它来自考生对自己的评价和对未来大学目标的期待。自我评价越模糊,未来目标期待越高,焦虑感越强。

支 招

面对紧张的复习时间,高三生要让自己平稳心态,快速回归学习状态。下面有3个建议:

解除躯体焦虑和紧张

试试喉式呼吸法

当人紧张、焦虑时,会出现手心出汗、身体僵硬、头脑发热、四肢抖动等情况。当人焦虑时,呼吸频率会加快,达到每分钟20次以上(一般人的呼吸频率是每分钟12~20次)。这种情况下,考生可以试试喉式呼吸法:坐好,闭上嘴巴,鼻子做深呼吸,然后张开嘴巴,试着发出“哈”的声音,并呼出空气,然后再闭上嘴巴,用鼻子做深呼吸,张开嘴吐气,发出“哈”声……反复多次,直到呼吸频率降到每分钟12次,这时会发现自己平静多了。喉式呼吸利用降低体内二氧化碳的浓度,抑制脑内多巴胺的分泌,从而达到解除焦虑、紧张、烦躁等情绪的目的。

回归理性思维

自我对话三步曲

当焦虑成为一个念头挥之不去时,请问自己三个问题:

A、我现在担心的是想象,还是现实?研究发现,很多焦虑情绪停留在担心未来发生的事件中,是人的头脑在一次次模拟未来最坏的结果从而让焦虑加剧。而现在这些担心并不存在,未来也不一定发生,发生也不一定那么严重。所以考生要第一时间分辨出现实和想象,告诉自己:我要关注现在,面对现在的任务。当你全身心投入问题解决的过程当中,焦虑就会减轻。

B、我的念头是灾难性的,还是理性的?认知心理学认为对同一事物,不同的认知会产生不同的行为。多数情况下,人对事物的反应是由长期的个人思维习惯决定。比如:考试焦虑较高的高三生,往往给自己的内心套上了压力紧箍咒:“如果高考考不好,我的一生就完了”“如果成绩不好,我就没有价值”等。这种灾难性思维并不客观。考生要对这个思维及时喊“停”,并开启理性思维模式:“高考只是一次人生机遇,我后面的人生路还长着,还有硕士、博士、工作等各种机会,高考不能决定我的一生”;“成绩只是对以前学习知识的检验,代表人学习知识的能力和努力程度,它只代表人的一部分价值,人还有性格、运动、交往等能力,成绩并不能代表我的全部价值”。

C、现在的情况是否能够改变?改变能改变的,接受不能改变的。当焦虑让考生精疲力尽时,试问自己这个状态我还适合学习吗,我学得进去吗?如果答案是否定,则要坦然面对,暂时放下书本,告诉自己今天到此为止,明天一切重新开始。

冥想放松

有助于安稳入眠

好的睡眠能保证考生有充足精力投入到学习中。睡眠困难的考生,睡前可进行放松类冥想,将自己的注意力从白天思考的问题上转移到身体的感觉上,从而释放焦虑,放松身体,帮助更快、更安稳地入睡。

高考是青春期中十分充实的一段奋斗历程,也是自我跟情绪和解的过程。考生要接纳自己的情绪,化焦虑为动力,帮助自己回归备考状态。考生要把握好现在的时光,用平稳的心态、充沛的精力专心复习,赢取理想的大学入场券。

北京市陈经纶中学

心理教师 闵敏


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